どうしたら、中高年デスクワーカーでも無理なくHbA1cを下げられるでしょうか?

とにかく!HbA1cを下げるために役立つサプリメントのランキング

第1位、強力に糖を吸着するための漢方のサプリメント

漢方薬でできるHbA1c対策
サポニンは小腸での糖分の吸収スピードが遅いため食後血糖値の急上昇を抑制します。

サポニンはぶくぶくと石鹸のように泡立つ界面活性剤です。それゆえに細胞を破壊する強い作用を持ち、赤血球も破壊してしまうほどです。(赤血球の細胞膜が破壊される)

そして、このサポニンの一部の構造が類似したものがブクブクと強い泡立ちで糖を吸着してくれます。石鹸で手を洗うと油がくるめ取られ吸着されるのに似ています。(もともと糖と結びついている成分)

実際ラットにブドウ糖を飲ませてから、サポニン投与したところ7~8割が吸着されたとの実験結果もあります。

このある種のサポニンとは身近なところではタラノメにも含まれているものです。しかし、田七人参にはこれが高麗人参の7倍ほど多く含まれています。手っ取り早く糖を吸着する体内石鹸みたいなものなのです。

この特殊なサポニンをカンタンに摂取するには田七人参の粉末が手っ取り早いです。食前に飲むことで小腸への糖の吸収を抑制します。ただ、健康食品なので効果は保証されていません。それでも試してみたいという方はどうぞ。

第2位、イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパー、難消化性デキストリン

食事で取った麦芽糖(炭水化物)は2つのブドウ糖が組み合わさった二糖類という状態です。そのため酵素がこれらをバラバラに分解して吸収する仕組みになっているのですが、難消化性デキストリンはこれを抑えてくれます。

そのため、小腸で吸収され難くなるため、食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれるのです。

このように考えていくと、難消化性デキストリンを含んだ青汁などが手っ取り早くてよいでしょう。ただし、これはトクホではありますが、健康食品なので効果は保証されていません。
それでも試してみたいという方はどうぞ。

難消化性デキストリン

難消化性デキストリンの働き
難消化性デキストリン
被験者36人に難消化性デキストリン5g配合したお茶とふつうのお茶と一緒に飲ませた時と比べて、血糖値の上昇が有意に抑制された。
出典:水嶋昇他(大塚製薬(図)
健康?栄養食品研究
Vol.2 No.4 1999

第3位、ミトコンドリアで糖を燃やすためのジェット燃料補給ALAサプリメト

血液中の糖分はインスリンによって組織細胞に取り込まれ、これに酸素が加わり燃焼します。しかし、ミトコンドリアの働きが弱まると糖をエネルギー源(ATP)に変換できません。

その原因が白色脂肪細胞への脂肪の蓄積です。肥大した白色脂肪細胞を顕微鏡でみると肝心要のミトコンドリアが細胞の端の方へ押しやられていて、みじめな姿をさらしています。
脂肪が増えすぎてミトコンドリアが端に追いやられた様な状態の図

こうなってしまうとミトコンドリアの働きが脂肪の増加に追いつきません。その間にも、脂肪はさらに貯めこまれていきます。つまり、運動をしても、食事制限しても血糖値が下がらないという状況に追い込まれてしまうのです。

このように最新の研究では糖尿病はミトコンドリア病の一種であることが分かってきました。

それを防ぐためには・・・

ALA(5-アミノレブリン酸)を摂取することが大切です。ALAはミトコンドリア内で最終的に糖を燃焼させてくれる物質です。これが弱ったミトコンドリアの働きを代替して糖をエネルギーに変えてくれます。

まとめると、

  • ALAはミトコンドリア内で最終糖化物の燃焼を助ける成分である。
  • ALAは糖の吸収を穏やかにする成分(繊維質など)とは本質的に違う。
  • ALAは直接糖を燃やすことができる唯一の成分である。

ということです。

将来的にALAが薬になるかもしれません。というのも、ほうれん草を1キロ食べても僅か0.15mgしか摂取できないからです。

でも、ALAのサプリならここから手に入ります。15mgも配合されています。

ただ、サプリなのでその効果は保証されていません。それでも、試したい方はどうぞ。

 
HbA1cを基準値まで下げる

無理なくHbA1cを正常値にする方法(目次)

Ⅰ、HbA1cを下げるために真っ先に押さえておきたいこと

Ⅱ、朝食で糖質を抑えるポイントと血糖値を下げる特製ジュース

Ⅲ、すき間時間にちょこちょこと、1日トータル45分の食後ウォーキング

Ⅳ、昼食は持参弁当を会社の外へ持ち出して食べよう

Ⅴ、血糖値をコントロールできる6つの間食の取り方とタイミング

Ⅵ、夕食をお腹いっぱい食べても血糖値を上げないで済ます方法

Ⅶ、奥さま大喜び!HbA1cを下げる休日3つの過ごしかた

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中高年デスクワーカーがHbA1cを下げるために真っ先に押さえておきたいこと

HbA1cを下げるにはカロリー制限より食後血糖値を上げないことのほうが大切。ゼッタイに140mgを超えないようにしましょう。

そのための対策は、

  1. 糖質をタンパク質に置き換える
  2. ご飯やパン(炭水化物、糖質)の代わりに肉や魚(タンパク質、脂質)を食べましょう

    脂質は炭水化物よりカロリーが高いため血糖値が上がりそうですが、糖代謝などの仕組みからそうはなりません。
    極論、お腹が減ればごはんではなくステーキを食べればいいのです。

    仮に、身長が173センチ、体重が75キロだとしたら、1日に摂取している炭水化物は1400カロリー(※)です。

    これはご飯の普通盛り2杯分に相当しますから、その3分の1程度をタンパク質に置き換えるといいです。

    (※)1日に摂取する炭水化物のカロリーの出し方
    トータルカロリー約2400~2500kcal × 50~60%=炭水化物1400カロリー

  3. 糖質の吸収を抑えて、遅らせる

    食事は食物繊維ファーストで。
    海藻やキノコなど食物繊維が豊富な食材は、糖質の吸収を阻んでくれます。

    • ドカ食い、早食いをしない
    • 少なくとも15分以上かけてゆっくり食べれば、食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。

    • 食事と食事の間を長く空けすぎない
    • 午後から夕食までの間に体によい間食を摂って、小腹を満たしてあげましょう。
      あまり空腹が続くとその後の食事で糖質の吸収が早まるからです。(⇒ 体によい間食のとり方

    • 食事の順番に気をつける
    • サラダ(食物繊維) → (脂質) → ごはん(炭水化物)、という順で食べましょう。

      ごはんの前に肉を食べると、炭水化物が小腸に届くまでの時間を3倍に(30分から80分へ)伸ばすことができます。

      もしサラダが摂れないときは、イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパーを携帯しておくとよいでしょう。水に溶かして飲むだけで食後血糖値の上昇を穏やかにしてくます。

      難消化性デキストリン青汁

      難消化性デキストリンは食物繊維の不足を補うために作られた水溶性の食物繊維です。粘度の高い溶液を作り出すので、胃で消化された食物がベタベタ絡み合いスムーズに小腸を流れて行けません。

      そのため糖の吸収が遅くなるのです。

      市販の野菜ジュースではこのような効果は期待できません。口当たりをよくするため食物繊維が分断されているからです。

      デキストリン青汁は健康食品なので効果は保証されていませんが、試してみてはいかがでしょうか。

  4. 食べたら直ぐに体を動かす
  5. 運動すれば血糖値は確実に下がります。糖尿病が改善した人たちと悪化した人たちの違いは摂取カロリーでも体重でもなく、運動量だったという報告があるほど。

    しかし、ハードな運動ではヤル気が失せます。
    いちばん手っ取り早いのは歩くこと。ですから食後は最低でも15分は歩いて、しっかり血糖を消費しましょう(⇒ 食後に歩いて血糖値を下げる1日合計45分のスケジュール

  6. 遅い夕食を何としても避ける
  7. 夕食は20時半までに済ませましょう。21時以降はインスリンの分泌も少なく、すい臓に大きな負担をかけるからです。

    家での夕食が遅くなりそうなら外食を。(⇒ 残業で遅くなった場合の外食のとりかた
    また、家でも食後に皿洗いを手伝うなどして最低でも10分位は体を動かしてください。

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知っておくべき!HbA1cが持つ本当の意味とは?

HbA1cはHbA1cとも呼ばれ、血液中の糖がヘモグロビンと結合してできる糖化物です。

ヘモグロビンの寿命は約4ヶ月ですが、糖はそのなかの生まれて約1~2カ月目のものと多く結びつく性質があります。

そのためHbA1c検査日前の約1~2カ月間の血糖の平均値を表しています。

従来の「血糖検査」では、検査前に清涼飲料水など糖分が多いものを摂ると数値が上がるというデメリットがありました。

そのため病院など検査機関では、より信頼できるHbA1cを糖尿病の判定基準として使うようになりました。

HbA1cの数値は、ヘモグロビン全体の量に対し糖化したヘモグロビン(HbA1c)がどれくらいの割合で存在するかを%で表したものです。

そのため数値は低いほうが良く、高ければ下げなければなりません。

なぜ、HbA1cは3ヶ月毎に0.1~0.2%ずつ下げるのがよいのでしょうか?

それはHbA1cは糖化した水飴めのようなものなので、血管から無理に剥がそうとするとが負担がかかってしまうからです。

また、急に血糖値が下がると肝臓に貯えられたグリコーゲンが糖として血中に放出され、糖代謝のリズムが狂ってしまいます。

そのためHbA1cは少しずつ下げるのが望ましいです。新しく生まれたヘモグロビンを糖化させないよう、生活習慣を改めることが大切です。

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HbA1cが5.9%なら今後どのように進行していくか?

HbA1c5.9%空腹時血糖値を98mgとした場合の今後をシュミレーションしてみます。

 

 

厚労省

日本糖尿病学会

人間ドック学会

理想の数値

 

HbA1c5.5%

◎基準範囲内

◎異常なし

空腹時血糖値93mg/dl

◎基準範囲内

◎正常

 

◎異常なし

現在の状況

 

HbA1c5.9%

〇軽い保健指導

〇軽度異常

空腹時血糖値98mg/dl

◎基準範囲内

◎正常

◎異常なし

・・・・・境界型糖尿病ライン・・・・・


放置した場合

 

HbA1c6.0%

△強めの保健指導

△要観察・生活改善

空腹時血糖値100mg/dl

〇軽い保健指導

〇正常高値

〇軽度異常



症状が進行

HbA1c6.5%

×受診勧奨判定

×要医療機関受診

空腹時血糖値110mg/dl

△強めの保健指導

△境界型

△要観察・生活改善

 (注)この表はHbA1cと空腹時血糖値の両方を照らし合わせた評価ではなく、それぞれの判定ゾーンを別個に表したものです。

HbA1cを5.9%以上に上げないことがとても大切です。
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HbA1cが高いと糖尿病となり、重大な合併症を引き起こす

HbA1cが高くなるのはミトコンドリアの働きが弱いのが原因

ミトコンドリアは細胞の中にあって糖をエネルギーに変える働きをしています。

健康な体では、すい臓から分泌されるインスリンによって、血液中の糖が細胞内のミトコンドリアに送られ、そこでエネルギーに変換されます。

しかしミトコンドリアが弱まると糖がエネルギーに変換されず、細胞にも取り込まれなくなって血液中に糖が溢れてしまいます。その結果HbA1c値が高くなるのです。

どうすればミトコンドリアの働きが強くなるのでしょうか?

もっとエネルギーを欲するツライ状況にカラダを置いてやればいいのです。危機を察してミトコンドリアが増え、どんどんエネルギーを産出するようになります。

といっても過酷に追い込むわけではありません。次の3つのうちどれかを作り出すだけでOKです。

  1. 息が上がる
  2. 体温を下げる
  3. 空腹にする

たとえば、

  • ウォーキングに時々小走りを混ぜてハアハア息を切らす
  • 5分くらいで汗が出るほどの軽いダンベル運動を行う
  • サウナに入ったあと水風呂に入って急に体温を下げる
  • 空腹状態でウォーキングをする

などなど。

体に小さな負荷をかけるのがコツ。実際、1日2時間程度の運動を1週間続けたらミトコンドリアの数が3割アップしたことが証明されています。(⇒ ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

ゼッタイに避けたい!糖尿病による3つの代表的な合併症

糖尿病になると病院に所属する管理栄養士の指導のもと、徹底した食事制限が行われます。

しかし、これを守らず糖尿病が悪化すると、血管が詰まって血流障害や血栓、梗塞といった合併症を誘発し、場合によっては命を失うことも。

事実、糖尿病を発症した男性の平均寿命は68歳と一般的な平均寿命を大きく下回っています。

糖尿病の主な合併症は次の3つです。

  1. 糖尿病網膜症
  2. 失明に至る病気。欧米でも日本でも中途失明者の原因の第1位です。

  3. 糖尿病性神経症
  4. 手や足の切断に至る病気。手や足の先にしびれや痛みが生じますが、初期はほとんど自覚症状がありません。

  5. 糖尿病性腎症
  6. 人工透析が必要になる病気。人工透析者のうち約4割が糖尿病腎症であり原因の第1位となっています。

これらの合併症を発症するまでには、(糖尿病になってから)約10年という月日が経っています。早期の食事制限、生活改善がいかに大切か、おわかりいただけると思います。 

HbA1cが高くなりやすい、中高年デスクワーカーに目立つ特徴と傾向

  • 1日30分位しか歩かない
  • デスクワーク中心の仕事だとほとんど体を動かす機会がないですよね。1日30分も歩かないとなると血糖を消費するのに必要な有酸素運動が少なすぎます。

  • 50代以上である
  • HbA1cの基準値は20代から40代までそれぞれ0.1%ずつ上昇します。しかし、50代になると女性で0.2%、男性で0.4%と一気に跳ね上がります。

    体型も大きく変わり‘年齢’を感じ始めるのもこの頃です。加齢によるミトコンドリアの衰えが大きく関係しているからでしょう。(⇒ ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

  • 食事に無頓着である
  • おいしい食べ物には糖質が多く含まれています。好きなものを好きなだけ食べていれば自然と糖分が増えてしまいます。

  • ビールが好き(スーパードライなど)
  • ビールの多くは、糖分が多い米やコーンスターチが原料です。できるだけ麦芽100%のビールにしましょう。

    麦芽の糖分は100g当たり11gと抜群に少ないうえ、ポリフェノールによる血糖値引き下げ効果が期待できます。(⇒ 寝る前に血糖値を上げない上手なお酒の飲み方

  • 近い近親者に糖尿病の人がいる
  • 生まれながらにすい臓が小さかったり、ミトコンドリアの数が少ないと、加齢とともにインスリンの分泌が衰えます。

  • 腹回りが95センチ以上ある
  • 20代のときにくらべ体重が20キロ以上増えていたら要注意。肥満はインスリンの働きを弱め、糖尿病になりやすいです。

  • ストレスを受けやすい
  • 強いストレスによって糖尿病発症リスクが45%アップしたという報告があります。

    原因は抗ストレスホルモン。ストレスを受けると交感神経が働いてグルカゴン、アドレナリンといったストレスに対抗するホルモンが分泌されます。これらのホルモンには血糖値を上げる作用があるので糖尿病になりやすいのです。
        

  • 禁煙1年目である
  • 禁煙1年目ではHbA1cが0.21%上昇したというデータがあります。

    はじめのうちは禁煙のストレスで食事の量が増えるからと考えられます。事実、3年後には一般レベルまで下がります。

    喫煙は糖尿病発症リスクを1.4倍高めますから、一時的にHbA1cが上がったとしてもやはり禁煙したほうがよいです。

朝食で糖質を抑えるポイントと血糖値を下げる特製ジュース

食事で血糖値を上げないポイントは、

  1. カロリーよりも糖質を制限する
  2. 糖質が同じであればGI値が低いほうを選ぶ

GI値とはグリセミック指数といって、糖が吸収されて血糖値が上がるスピードを示した数値数が小さいほど血糖値の上昇がゆっくりであることを表しており、低GI食品の目安は60以下。食後血糖値の上昇を抑え、満腹感が持続するのが特徴です。

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朝食で糖質(炭水化物)を抑える3つのポイント

1、食パンを止めて、全粒粉やライ麦パンに変える

食パン1枚に含まれる糖質は26.8g。ごはん茶碗1杯分の糖質55.2gの約半分に相当します。GI値は91。食パンは糖質が多いうえ吸収率も高い食品です。

それに対して、小麦全粒粉パンのGI値は50。ライ麦パンのGI値は58ですから。

バターも避けてください。血液をドロドロにするトランス脂肪酸が含まれています。

2、ご飯を止めて、おかゆに変える

ご飯のGI値は81。おかゆのGI値は57です。そこで、ご飯をおかゆに変えて糖の吸収スピードを遅らせましょう。さらに、具だくさん味噌汁やスープと交互に食べれば腹持ちも良くなります。

3、コーヒー、緑茶を積極的に飲む

一日3~4杯のコーヒーで糖尿病のリスクが減ると報告されています。これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールに血糖値を下げる作用があるからです。ただしブラックで飲んでください。

また、緑茶に含まれるカテキンにも強い血糖改善効果があります。血糖値が134mgから126mgへ、HbA1cが6.7%から6.3%へと低下したという報告があるほどです。

そのうえ、お茶の甘味成分であるテアニンにはリラックス効果があるので、ストレスによる血糖値の上昇も防げそうです。

どちらも仕事の合間にこまめに飲むといいでしょう。

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朝に飲むHbA1cを下げる3つの特製のジュース

食物繊維がたっぷりとれるよう、ジューサーではなくミキサーを使って作る特製ジュースを3つご紹介します。

HbA1cを下げるための3つの特製ジュース

①糖をエネルギーにして燃やすバナナ、ほうれん草、キウイのジュース

バナナ、ほうれん草にたっぷり含まれているのがALAです。

ALAとは5-アミノレブリン酸といって、細胞内のミトコンドリアで行われる「糖を燃やしてエネルギーに換える作業」に大きくかかわっている成分。

糖がより燃えやすくなるよう、空気を圧縮して送り込むジェットエンジンのような役割を担っています。

そのためALAをたくさん含んだ食材を摂れば、それだけ糖が多く燃えます。

糖を燃やす

  • バナナ
  • バナナ1本100g中に0.031mgのALAをはじめ、エネルギー生成に関わっているカリウム、夜間に不足すると糖尿病を引き起こすリスクが2倍になるメラトニンなどが含まれています。
        

  • キウイ
  • バナナには糖質が多いので、吸収を遅らせるためにレタスの2倍の食物繊維をもつキウイを一緒に入れます。

  • ホウレンソウ
  • ホウレンソウ1束200gには緑黄色野菜の中でもトップクラスの0.028mgのALAが含まれています。

しかし、ALAを食べ物で補うのは難しい!

ALAのほとんどは体中で作られています。

若いときは約600㎎も作られていますが、加齢やストレスなどの影響でどんどん減っていくため食材で補おうとしてもなかなか追いつきません。仮にホウレンソウを2束、バナナを2本を取ったところで0.118㎎しか補給できないのです。

そこでおすすめしたいのが、ALA研究サプリ。光合成細菌でALAを大量に生成。その量も15㎎とホウレンソウ93kg分に相当します。

ALA研究サプリ

サプリなので効果は保証されていませんが、天然物質であるため副作用の問題はないと埼玉医大の研究で報告されています。試してみてはいかがでしょうか。

②すい臓を元気にするにんじん、たまねぎ、パセリのジュース

  • にんじん
  • たくさん含まれているβカロチンが体内でビタミンAに変化し、活性酸素を除去。血管や内臓などを守ってくれます。

  • たまねぎ
  • 糖代謝を高めるアリシン、イソアリインという成分が入っています。これらを活かすには、生のままスライスして水にさらさず15分置いてからミキサーにかけること。また、皮にも強力な抗酸化作用があり、インスリンの働きを促進します。

  • パセリ
  • 100gあたり7gと食物繊維豊富なパセリが、にんじん、たまねぎの比較的多い糖質の吸収を抑えてくれます。また、味も飲みやすくなります。

③インスリンの働きを強めるブロッコリー、パセリ、リンゴのジュース

  • ブロッコリー、パセリ
  • これらのハーブ系の野菜には、白米や砂糖を取り過ぎると失われがちなクロムが豊富に含まれています。クロムはヒトが糖代謝を促進するうえで必須の金属ミネラルです。

  • りんご
  • リンゴはGI値が39と低く、ジュースの味を調えるのに最適くだものです。

    糖の吸収スピードが速いくだものにご用心!

    くだものの糖分は吸収されるスピードがとても速いので、必ずGI値の低いものを選んでください。

    1. ジュースに使えるGI値の低い果物
    2. オレンジ(GI値31)、りんご(GI値39)、グレープフルーツ(GI値31)、いちご (GI値29)、キウイ(GI値35)、パパイヤ(GI値25)

    3. ジュースに使えないGI値の高い果物
    4. パイナップル(GI値65)、ぶどう巨峰(GI値50)、すいか(GI値60)

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すき間時間にちょこちょこと、1日トータル45分の食後ウォーキング

炭水化物は体内に入って15分で血糖値が上がりはじめ、2時間後には全てが血糖に変わります。そこで、食後にウォーキングを行って増えた血糖を使い切りましょう。

そのポイントは、

  • 食後直ぐに始める
  • インスリンが分泌される前にスタートさせて、少しでも早く、多く血糖を消費します。

  • 1回10分~15分でOK
  • 短い時間でも十分血糖を消費できます。20分以上やれば脂肪が燃焼されます。

  • 適度な心拍数を保って
  • 軽めの負荷を保ち続けるため、心拍数を目安にします。50代であれば1分間に105~109回が最適です。スマホのアプリを活用しましょう。

    年齢に応じた最適な心拍数の算出方法

    (①最大心拍数ー②安静時心拍数)× ③0.4+安静時心拍数

    ①最大心拍数=220-年齢です。
    ②50代の安静時心拍数の平均は男女とも68回、40代では男性67回、女性69回です。(目覚めて起き上がる前に測ります)
    ③運動し慣れてない人は0.4、慣れるに従い0.5、0.6と上げていきます。

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食後に歩いて血糖値を下げる1日合計45分のスケジュール

(例)通勤時間が往復で90分、特に運動していない人の場合

  • 自宅~最寄駅 徒歩10~15分
  • 電車 乗車30分間
  • 駅~会社 徒歩5分

これでは歩く時間がトータル45分に足りません。

そこで、昼食後と夕食後に15分ずつ歩くのをプラスします。これだけで角砂糖7~8個分(約30g)の糖が消費できます。

角砂糖

さらに電車内で立てば、座ったときの倍近くのカロリーを消費。片足立ちならプラス1.6倍多く消費できます。

次のスケジュールを参考にして、すき間時間に歩く計画を立てましょう。

出発地

移動

到着地

家で朝食後⇒

700m(歩き:10~15分OK!)

⇒乗車駅

乗車駅⇒

電車(立位:30分)

⇒降車駅

降車駅⇒

300m(歩き:5分)

⇒会社

職場
!食前にデキストリン→【昼食後に15分歩く】\_(・ω・`)ココ重要!

会社⇒

300m(歩き:5分)

⇒乗車駅

乗車駅⇒

電車(立位:30分)

⇒降車駅

降車駅⇒

700m(歩き:10~15分)

⇒家

自宅
!食前にデキストリン→【夕食後に15分歩く】\_(・ω・`)ココ重要!

食前にデキストリンを飲めば食事による糖の吸収が抑えられます。
!食前にデキストリン青汁を飲み、食後に15分歩いて血糖値を下げよう。

ウォーキングでHbA1cを下げる
 
(参考)体重75キロの男性の歩く時間と消費カロリー

歩く時間

10分間

15分間

30分間

1時間

消費カロリー

40~46kcal 

60~70kcal 

120~140kcal 

240~280kcal 


1日にトータルで45分歩くと180~210kcal消費できます。

ちなみに電車で1時間立つと約70kcal消費するそうです。これは15分間歩いたのと同じ。仮に歩く時間が30分であってもトータルのカロリー消費は45分歩いたのと変わらないのです。

日頃からできるだけ体にラクをさせないよう心がけるだけで、血糖値を下げることができます。

HbA1cを下げるため昼食は持参弁当を会社の外へ持ち出して食べよう

お昼は糖質を抑えた弁当を持参して、会社の外の落ち着いた場所で食べましょう。歩いて職場に戻ることで、食後に上がった血糖値も下がります。

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手間がかからない!糖質を抑えた「まんぷく弁当」の作り方

コンビニなどの弁当は糖質が多いのでNGです。糖質を抑えた「まんぷく弁当」を奥さまに作ってもらいましょう。
次の3つのポイントをおさえれば特別な手間はかかりません

ポイント1、ご飯に押麦を入れる

白米に押麦を3割混ぜて普通に炊くだけ。これだけで糖質カットができます。

押麦(大麦)には玄米の3倍以上もの豊富な水溶性食物繊維が含まれているため、HbA1cをムリなく下げてくれます。

刑務所では昔から変わらず麦飯のため、(※)受刑者の糖尿病が改善したというデータがあります。

(※)福島刑務所の2型糖尿病男性受刑者109名(平均年齢51歳)のHbA1c改善率(1998~2004年データより)

  • 約85%が糖代謝改善
  • HbA1cが8.4%→5.9%へと下降
  • インスリン注射患者18名のうち5名が注射不要に
  • 血糖降下剤服用者34人中17人が服用不要に

ホリエモンこと堀江貴文氏も刑務所暮らしで30キロ減量できたそう。味も白米と変わりなく、おすすめです。

ポイント2、具だくさんのスープジャー弁当にする

体に良い食材がたくさん入ったスープジャー弁当のメリットは、

  • 豊富な食物繊維が糖の吸収を抑える
  • 栄養がムダなく丸ごと摂れる
  • 汁ものでお腹もココロも満たす
  • これ一つでいいので奥さまラクチン

大好きなカレーを弁当にすれば気分も上がりますよね。
麦ごはんを入れてリゾット風にしても良し。
高野豆腐のサンドイッチなどもつければボリューム満点。
残ったのをあとで食べれば、夕食時のドカ食いも防げます。

ポイント3、水出し番茶を水筒に入れて持っていく

番茶に多く含まれるポリサッカライド(=多糖類)には血糖値を下げる作用があります。ただ、熱に弱いので必ず水出しで。冷水ポットに番茶と水を入れ冷蔵庫に一晩入れておくだけでOKです。

手作り弁当を持って来られなかったらどうする!?

そんなときは、コンビニのお弁当を血糖値を上げないように食べましょう。ポイントは、

  • 20分以上かけてゆっくりと食べる
  • 糖質が体にゆっくりと吸収されていくため、インスリンの急激な分泌を防げます。

  • 野菜サラダや和食のお惣菜を先に食べる
  • サンクスなどで、とても質がよい里芋とイカの煮つけや筑前煮などが売られています。

  • イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパー。デキストリンを飲む
  • ※サプリなのでその効果は保証されていません。
    糖質は、炭水化物ー食物繊維です。だったら、食物繊維いっぱい取ればよいという話です。

    難消化性デキストリン青汁

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お弁当は公園で!往復歩いて食後血糖値を下げる

お昼はお弁当を持って会社の外の公園へ行って食べましょう。ただいきなりというわけにも行きません。そこで、次のステップを踏みましょう。

ステップ1:お弁当を食べたら、会社の周辺をぐるっと1周してみよう

職場で弁当を食べたらとにかく直ぐに外へ出て、会社が入っているビル街の1ブロックをぐるっと歩いてみましょう。1周5分なら距離にして約300メートルです。3周歩けば15分(約900メートル)となり食後のノルマ達成です。

その際、歩き方にポイントがあります。仮に体重75キロとして、

  • 分速80mくらいの速足で歩こう
  • 1分間に120歩(分速80m)ペースで歩きます。歩く速さは遅い人で分速50m、速い人で分速80mといわれてますから速足で歩く感じです。1秒間に2歩、10秒間に20歩進む速さです。
    オフィス街なので特に腕振りはしなくていいです。このペースで20分歩けば、ちょうどお弁当分の糖質を消費できます。

  • スマホの万歩計アプリを利用しよう
  • スマホには加速度や重力などが測れる11種類ものセンサーが内臓されています。そのため万歩計としてかなり優秀です。

  • 立ち止まらないで歩こう
  • 信号に妨げられず、人や自転車の通りが少ない所を選びましょう。

こちらのルートのイメージ図を参考にしてください。
会社周辺を歩いて血糖値を減らす

階段の昇り降りは、特にする必要はありません

消費カロリーにあまり影響しないからです。

体重75キロの人が1日に約400段昇り降りしても60kcal程度しか消費しません。これでは10分歩くのとたいして変わらないのです。

ただ、第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉が増えます。また、HbA1cによる血管の詰まりの予防にもなりますから、職場での昇り降りくらいは階段を使いましょう。

ステップ2:お弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所を探そう

次は少し範囲を広げて、会社まで歩いて15分位で帰れるお弁当が食べられる場所を見つけにいきましょう。

留意する点は次の3つ。

  1. 自分が憩える空間か
  2. ・本当に弁当を広げて恥ずかしくないか?周りの目はどうか?
    ・同じようなサラリーマンがそこにいるか?
    (いたほうが心強いか?自分だけのほうが落ち着くか?)
     

  3. 雨、暑さ・寒さ対策も考える
  4. ・雨でもOkな屋内施設にも目を向けて
    ・東屋のある公園なら突然の雨でも大丈夫?
    ・季節に応じて場所を変えてみる
     

  5. 会社へ戻るときは血糖消費のため歩く距離を稼ぐ
  6. ・信号は避け地下道があれば潜る
    ・わざと遠回りして会社に戻る
    ・大手スーパーなどの店内を回る

ある程度場所の目星がついたら、翌日は空の弁当箱をザックに入れて現地まで行ってみて。そこで実際に食べられそうかイメージしてみましょう。

弁当箱は、手提げかばんより両手が空くリュックタイプのかばんがいいです。お弁当が収納できるPCリュックなら背広にもマッチし抵抗なく歩けますね。
HbA1cを下げるウォーキング用バック

お弁当が食べられるサラリーマンに人気の公共の場所でウォーキング

弁当が食べられそうな場所をA.都内、B.横浜に絞ってご紹介します。
あなたの職場の近くでも探してみてください。

A.都内でお弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所
  • 東京国際フォーラムのガラス棟地下一階のベンチ
  • 雨も寒さもしのげる

  • 日比谷公園
  • 定番中の定番。ベンチで弁当を食べてる人も多い

  • 皇居
  • とにかく広々。ベンチが点在してる割にあまり人が座ってないので穴場かも

  • 銀座の小さな公園
  • 意外にも銀座界隈は小さな公園が点在。しかも皆ベンチ有り。
     (以上、出典

  • 高橋是清翁記念公園(港区赤坂7-3-39)
  • タクシー運転手サンたちの休憩スポットとなっているよう。紅葉が美しいので特に秋はおすすめ。(出典

  • 表参道ヒルズ地下3Fの休憩スペース
  • 椅子とテーブル有り。雨の日でもOk.
    参考

  • 青山公園
  • 広々とした、都会のオアシス的存在。こちらには他にもランチが食べられそうな公園がたくさん出ています。
     (出典

  • 芝浦中央公園
  • 園内には東屋もあるので急な雨でも大丈夫(参考

  • 品川インターシティのセントラルガーデン(港南口を出て右手)
  • お弁当を食べてるサラリーマンが多い。早めに行かないとベンチが埋まる可能性も。(参考

B.横浜でお弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所
  1. 関内~みなとみらいエリア
    • ランドマークプラザ1階のテーブル
    • みなとみらい地区のサラリーマン、親子連れが多く弁当を広げている。

    • クイーンズスクエアat3と東急百貨店の間のガラス張りエリア
    • 観光客の多いみなとみらいでも吹き抜け付近は比較的人通りが少ない
       (以上参考より)

    • 臨港パーク
    • 目の前に開ける横浜港を眺めながら広い芝生でのんびり弁当を広げられる。
      参考

    • 山下公園
    • 横浜で最も有名な公園だけに常に人が多い。
      参考

    • 港の見える丘公園
    • 小高い丘の上にあるので眺めが良い。初夏と秋のバラが美しい。
      参考

  2. 横浜駅周辺エリア
    • 沢渡中央公園(さわたりちゅうおうこうえん)
    • 横浜駅西口から雑踏を抜け10分。静かで広い。サラリーマンもベンチで弁当を広げている。

    • 楠木町公園
    • 横浜駅西口から7~8分。小ぶりの公園だが、階段を上ったところにあるので通行人の視線が気にならない。水道で手も洗える。(以上参考より

    • ジョイナスの森彫刻公園
    • 横浜駅西口相鉄ジョイナス屋上の庭園。休憩スペースに乏しい横浜駅エリアで唯一のオアシスだが、改修工事のため2017年1月中旬まで閉鎖中。(参考

血糖値をコントロールできる6つの間食の取り方とタイミング

仕事中は気持ちを切り替えるためにも、血糖をコントロールするためにも間食は必要です。夕食時のドカ食いを防いで、血糖値が急上昇しないようにしてくれるからです。

では、何を食べたらいいのでしょうか?

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血糖値を上げる3つの和菓子と食べてもよい2つの洋菓子

和菓子にはヘルシーなイメージがありますが、実は血糖値を上げてしまいます。

間食には和菓子ではなく洋菓子を選んでください。洋菓子に含まれる脂質が糖の吸収を防ぐため血糖値を下げてくれる場合が多いのです。

糖質たっぷり!食べてはいけない危険な3つの和菓子

  1. おせんべい
  2. 意外にも糖質のかたまりです。たとえば、甘辛せんべい16g(1枚)は糖質14g、GI値89、60kcal。塩せんべい15g(1枚)も糖質14g、GI値89、56kcalなので、一気に血糖値が上がってしまいます。
    おせんべいは食べていけない和菓子の代表選手です。

  3. 大福もち
  4. 全体の半分が糖質なうえ、GI値88と糖の吸収率も高いのです。

  5. どら焼き
  6. GI値が95と糖の吸収率がブドウ糖並みの高さ。しかも高カロリー。1個112gで318kcalもあります。

血糖値を急上昇させる和菓子はその急降下も引き起こし、仕事中の眠気、集中力の低下、さらなる空腹感を招くのです。

間食におすすめ!体によい2つの洋菓子

  1. チョコレートケーキ
  2. GI値が48と低いのでカロリーが低いタイプなら食べてOK。
    モスバーガーのフローズンケーキバーショコラは118kcalなのでおすすめです。

  3. ロールケーキ
  4. ロールケーキ1切れは塩せんべい4~5枚と同じ量ですが、糖質は約3分の1。カロリーも205kcalと塩せんべいより約50kcal低く、GI値も46と低いのです。

職場でついつい食べてしまうクッキーと置き菓子サービスに注意!

せっかく自分では摂らないようにしていても、勝手にやってくるのが女性スタッフからのおすそ分けお菓子。その筆頭がクッキーです。

6割が糖質なうえ吸収率も高く、特にカロリーは100gで400kcalを超えるほどの高さなので食べないようにしましょう。

受け取ったらそっとデスクの引き出しにしまっておきましょう。

もう一つ、置き菓子サービスも糖質が多いため、利用しないようにしましょう。

このように、日々あらゆるタイミングで忍び込んでくる糖質から身を守るためにデキストリン青汁を携帯しておくといいです。

糖質から身を守る

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HbA1cを下げる体によい間食の取り方とは

間食は糖質が低いものを選ぶとともに、食べるタイミングを考えましょう。午後から夕方の間に摂るのが最適です。

この時間帯が、最も寝る時間から離れています。そのため交感神経が活発で、糖を消費しやすいからです。

HbA1cを下げるうえで役立つ!体によい、手軽に買える5つのお菓子

糖質、GI値、カロリーとも低く、かつ腹持ちがよいもの、そのうえで職場近くのコンビニで手軽に買えるものを選びましょう。

具体的には糖質が10g以下、GI値が65以下、カロリーが200kcal以下のお菓子です。200kcal以下なら夕食を極端に減らさなくて済むからです。

以下、実際のお菓子をランキング形式で選んでみました。

第1位:SOY JOYのアーモンド&チョコレート

1本

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

7.1g

24

146kcal

124円

  • 糖質10.7g、、GI値25とずば抜けて低いのに腹持ちが良い。
  • ベタベタしてないので机の引き出しやかばんにも入れておける。
  • 味もチョコレートケーキのようで申し分ない
  • どこのコンビニでも買え、値段も安い

ブルーベリーでもOK。SOY JOYシリーズは、糖質6.7g~13.7g 、GI値19~33、カロリー19~146kcalの範囲内なのでどれを食べても大丈夫です。(参考

第2位:セブンイレブンの冷凍フルーツ・アップルマンゴー

1袋(130g)

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

18g

51

88kcal

213円

  • 2袋食べても176kcalで収まるローカロリー
  • アイスクリームコーナーにあるのですぐに見つけられる
  • アイス並みの甘さで満足感があるのにベタベタにならず美味い
  • 水溶性食物繊維が豊富なので腹持ち良い

同じ冷凍フルーツでもブルーベリーは手がべとべとになるので注意。

ドライフルーツでも代用できますが砂糖不使用であることを確認して。
またパイナップルはGI値が高いので控えてください。

第3位:ファミリーマートのピスタチオ

30粒(可食部15g)

糖質

GI値

満腹カロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

1.8g

18g

100kcal

122円

  • 糖質、GI値とも断トツの低さ!
  • 約30粒で100kcalなので60粒までは食べても大丈夫
  • ファミリーマートで手軽に買える(306円、一袋に75粒前後)
  • 食べやすく手が汚れない、机の引き出しに入れておける
第4位:ローソンの和三盆のくず餅

1袋(131g)

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

38.1g

低い

153kcal

178円

  • 甘いものを食べたくなったときにありがたい一品
  • 葛自体の糖質・GI値が低いので蜜をたらふく食べられる
  • 蓋に蜜ときな粉を入れると食べやすい
  • なかなか見つからないかも…

くず餅は食物繊維が豊富で安心して食べられる食材。ただし、スーパーなどで売られているものはほとんどが小麦粉原料なので食べてはダメです!

第5位:ナチュラルローソンのブランクリームサンド

4個入り1袋

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

7.5g

低い

171kcal

137円

  • データ(※)もある糖質制限菓子
  • アサイー&ブルーベリーでもOK
  • 1袋に4個入っていて手軽に食べられる
  • 健康菓子シリーズはどれもおすすめ

(※)食前・食後の血糖値の推移を表したデータ

  • 食前血糖値 94
  • 食後30分血糖値 117
  • 食後1時間血糖値 115

(出典:トウシツセイゲニストノキモチ

その他

次のおやつもおすすめです。

  • 焼きイモ(100g)~糖質35g、GI値55、カロリー163kcal
  • なとりのするめ(20g)~糖質0.1g、GI低値、カロリー66kcal
  • おしゃぶり昆布(10g)~糖質2.3g、GI低値、カロリー26kcal
  • マンナンライフの蒟蒻畑(1個24g×4)~糖質9.2g、GI低値、カロリー28kcal

間食タイムに行うHbA1cを下げる効果のあるイス運動

仕事の合間や間食時にイスに浅く座って、ちょっとツライ姿勢で10分間ガマンしてみて。これだけでウォーキング30分弱相当のカロリー消費ができます。

腹筋や太ももなど大きな筋肉が鍛えられると、GLUT4(=グルコーストランスポーター4)という血中のブドウ糖を筋肉組織に送り届ける運び屋が活性化します。

そのためインスリンに頼らずして血糖値を下げることができます。

逆に筋肉量が少ないと血糖は脂肪として蓄積されてしまい、インスリンの効き目も悪くなります。

そこで職場で直ぐできるイス運動を行って、筋肉量を増やしましょう。

  • 腹筋ガマン止め
    1. 体を後ろに倒し、背もたれにつく寸前で腹筋に力を入れて止めます。
    2. 両足を浮かせて我慢して戻す、を繰り返します。
  • 腰を浮かせキープ
    1. 膝が90度になるまで腰を浮かせ2秒間キープ
    2. そのままゆっくり立ち上がります。
    3. イスに座るときも同じように腰を浮かせ状態をキープします。
  • 両足浮かせキープ
    1. 両足を床から浮かせたまま8秒間キープ
    2. その後4秒かけてゆっくり足を戻します。

夕食をお腹いっぱい食べても血糖値を上げないで済ます方法

夕食のドカ食い、早食いは血糖コントロールの大敵。食後の血糖値を上げず、それでいてしっかり満足できる夕食のとり方をご紹介します。

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残業で遅くなったら、どこで何をどのように食べればいいか?

残業で退社が20時を過ぎるなら夕食が遅くならないように外食をしましょう。

その際、ラーメン屋や牛丼屋はNGです.おすすめは和食メニューが豊富な定食屋チェーン店やインドカレー専門店です。

血糖値を気にせず食べられるお店

  • やよい軒
  • もずく、納豆などの小鉢が選べるほか、雑穀米への変更もできます。(HP

  • 大戸屋
  • 血糖値対策のためにあるようなメニューが揃っています。(HP

  • インドカレー専門店
  • ルーに小麦粉を使っていないスパイスが豊富なエスニックカレー専門店を選びましょう。スパイスの1つ、ターメリックはポリフェノールの一種。活性酸素を取り除いて、ミトコンドリアの働きを高めてくれます。(※ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

    1. 何をオーダーすればよいの?
    2. タンドリーチキンやスクティ(砂肝のスパイスいため)を。糖質が低めで高たんぱくであるため腹持ちがよいです。(ただし、チキンの皮はカロリーが高いため避けて下さい)

    3. なぜ、昼食時は避けるの?
    4. 昼食時はナン、サラダ、ラッシーなど糖質の多いものとセットになっているからです。

どのように食べれば血糖値が上がらないですむの?

  • 食べ方の順序に気をつける
  • 最初に汁もの、次に野菜や海藻(=副菜)、それから肉・魚(=メイン)を繰り返し、その合間合間にご飯をつまむ感じです。

  • ゆっくりと噛む
  • 糖の吸収が遅くなります。スマホや本を見ながらその合間にご飯を食べるようにするといいかも。

それでも残業後はついドカ食いしてしまうことも…。
そんな時のため、血糖値上昇のストッパーを携帯しておくとよいでしょう。

難消化性デキストリン青汁

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自宅の夕食でパパッと糖質を減らす簡単な工夫

夕食でカンタンに糖質を減らす3原則です。

  1. 夕食は帰宅後すぐから20時半まで(寝る4時間前まで)に済ませる
  2. 夕食が夜遅くなったら必ず体を動かす
  3. 夕食はタンパク質を増やして糖質を減らす

では、具体的な工夫をお話しします。

ご飯を半盛りにして、手元から一番離れた場所に置こう

白米より玄米(麦飯)のほうが糖の吸収(GI値)は遅いですが、夜間はインスリンの分泌が少ないため、いずれも血糖値が高くなりがちです。

そのため白米であれ、玄米であれ、ご飯茶碗に半盛りにして、手元から一番離れた場所に置きます。

あるいは、こんな一工夫も。

  • 子供茶碗に盛る
  • 減らした分を里芋で補う
  • ご飯にこんにゃく米を混ぜる
  • 木綿豆腐、おから、カリフラワー、えのきだけ、糖質ゼロ麺、しらたき、水煮大豆などを細かくして混ぜる

以上を参考にして、自分に合った主食の減らし方を見つけましょう。

おかずの一部を別の食材に置き換えて、簡単に糖質を減らそう

作り方はそのままに、一部を別の食材に置き換えるだけで糖質をカットできます。

たとえば以下のメニューならどのようにしたら糖質を減らせるか、ポイントを簡単にお話しします。

①焼き魚、②野菜炒め、③お刺身、④トンカツ・コロッケ、⑤餃子、シューマイ、⑥カレーライス、⑦玉子焼き・オムレツ、⑧生姜焼き・照り焼き・ソテー、⑨肉じゃが、⑩野菜の煮物、⑪きんぴら・漬物・酢の物

① 焼き魚:みりん干し×、青魚の塩焼き〇

味付けの砂糖やみりんは糖質が多いので避けます。おすすめはサバ、いわし、あじ、サンマなど青魚の塩焼きです。青魚に含まれるEPAがインスリンの分泌を促すGLP-1を多量に出してくれます。

② 野菜炒め:肉を入れる

野菜炒めには肉を入れましょう。これだけで約3g糖質を減らせます。カロリーは高くなりますがその分腹持ちがよくなります。

ほかにもニラレバ炒め、牛焼肉、豚キムチ、豚とキャベツのみそ炒め、牛肉とピーマンの細切り炒め、ジンギスカン、蒸し鶏などは血糖値を上げないおかずです。

③ お刺身:HbA1cを下げるのにピッタリ

お刺身は糖質が少ないので血糖値を上げない夕食の代表です。ただし、お寿司やポン酢などの調味料には糖分が多いです。また、中トロは脂質とカロリーが高いため食べ過ぎは禁物です。

調味料 糖質(100g当たり)

  • ゆずポン酢 16.7g
  • 味ポン 12.0g
  • しょうゆ(濃口) 10.1g
  • しょうゆ(薄口) 7.8g
④ トンカツ・コロッケ:揚げ物はお弁当に

夜に揚げ物を食べると脂質が体に蓄積されやすいため、翌日のお弁当に使いましょう。
から揚げなどに含まれる小麦粉の糖質昼間なら気にしなくていいです。

⑤ 餃子、シューマイ:糖質が多い皮をレタスなどに替えて

餃子もシューマイも皮に糖質が多く、どちらも1個につき約3gの糖質を含んでいます。
そこで皮の代わりにレタスや白菜、キャベツで包むと糖質がカットできます。
たとえばレタスのシューマイなら、

  1. レタスを千切りにして小麦粉を薄くまぶして、
  2. それを皮の代わりにして中身を包むだけです。
  3. 肉の赤身や高野豆腐などをたねに使えば糖質を抑えられます。

どうしても皮が食べたかったら、夕食には止めてお弁当に2~3個入れるといいでしょう。
ちなみに餃子一個24gのカロリーは47kcal前後、シューマイ一個15gのカロリーは30kcalくらいです。

⑥ カレーライス:糖質の高い小麦粉を使わずスパイスだけにしよう

糖質が多いジャガイモ、カレールー(小麦粉)、にんじん、玉ねぎを避け、代わりにスパイスを効かせたり、ご飯を他のものに替えて作りましょう。

糖質が低い2つのカレー

  1. インドカレー
  2. スパイスだけで作るカレーです。ターメリック(ウコン)、コリアンダー、カルダモン、クミン、生姜、ニンニクなど糖代謝を高めるスパイスをふんだんに使い、チキンなどタンパク質もたっぷり入れます。

  3. スープカレー
  4. 具はほうれん草などの葉物野菜、なす、きのこなど低糖質なものにして。
    牛乳の代わりにココナッツミルクや生クリームを使うと糖質を約半分に抑えられます。
    さらにズッキーニを細長くスライスしたものをご飯の代わりにするとよいでしょう。
    専用スライサーは通販で2000円ほどで買えます。ひとつ持っておくと重宝です。

⑦ 玉子焼き・オムレツ:サバ缶を加えてタンパク質たっぷりに

卵はタンパク質が豊富で糖質が低いため弁当のおかずとしても最適です。

なかでも、おすすめなのがサバ缶のオムレツ。サバに含まれる豊富なタンパク質が卵のタンパク質に加わり、低糖質なのに栄養も食べごたえもある一品になります。

刻んだ長ネギといっしょにマヨネーズで合わせて焼くだけなので、忙しい朝にも便利です。

他にもベーコン入り納豆オムレツやひじきの煮つけ入り玉子焼きなどもおすすめです。

玉子に入れる具材はチーズ、納豆、豆腐、肉類、小魚、魚介缶、キノコ、葉物野菜、わかめ、ひじき、昆布、高野豆腐煮などがいいでしょう。

⑧ 生姜焼き・照り焼き・ソテー:砂糖の代わりに人工甘味料を使う

調味料に注意。砂糖(小さじ1)は19g、みりん(小さじ1)には2.6gの糖質が含まれています。

そこでそれらの代わりにパルスイート(アスパルテーム)やシュガーカットゼロ(スクラロース)などの人工甘味料を使って糖質を減らしましょう

天然のものであればステビアスイート(ステビア)、パルスイート、ラカントS(羅漢果エキス)などがおすすめ。さっぱりした味付けになって美味しくなります。

ただ、中にはかなり甘いものもあるので、使う量には気をつけてください。

糖質が多い肉じゃがを避け、きんぴらごぼうを食べる

⑨ 肉じゃが:糖質が高いので避けよう

じゃがいもはご飯と同じくらい糖質が多い食材です。さらに、玉ねぎ、にんじん、砂糖、みりんにも多くの糖質が含まれています。

⑩ 野菜の煮物:かぼちゃは使わない

かぼちゃは糖尿病治療で食べるのが制限されているほど糖質が多い野菜です。代わりにささみや豆腐、厚揚げなどタンパク質が多い食材を使いましょう。

⑪ きんぴら・漬物・酢の物:積極的に食べよう
  • きんぴらごぼう
  • 食物繊維が豊富です。食前に食べることで糖質の吸収を妨げてくれます。みりんなどの調味料を減らして薄味に作りましょう。

  • 塩漬けやぬか漬け
  • 糖質が少ないうえ食物繊維が豊富で低カロリー。晩酌のお供や赤ちょうちんで飲むときのおつまみにもぴったりです。

  • 酢の物
  • 具材はタコがおすすめ。100gあたり0.1gと糖質が低いうえ、ベタインとタウリンがその吸収を防いでくれます。また、お酢は血糖の上昇を防いでくれる優秀な調味料です。

HbA1cを下げるのに最適な味噌汁とインスリンをサポートする9つの食材

最も手軽にHbA1cを下げてくれるのが、毎日飲むみそ汁です。大豆たんぱくがアディボネクチンという善玉ホルモンを増やすからです。

アディボネクチンはインスリンの効き目を良くするとともに、インスリンのように細胞の中に糖を取り込む働きをします。

そのため日本糖尿病学会によると、みそ汁を1日3杯以上飲む人はそうでない人に比べ空腹時血糖値が低いそうです。毎日、朝・昼・晩と飲めば最強ですね。

みそ汁の具材には下記のようなインスリンをサポートしてHbA1cを下げる食材を入れれば鬼に金棒です。

A、インスリンの分泌と感受性を高める2つの食材
  1. まいたけ
  2. 血糖値を下げる食材として最も優秀です。次の4つの成分がインスリンの働きを高めてくれます。

    • X-フラクション
    • 天然のインスリンと呼ばれるX-フラクションは、インスリンと同じように糖を細胞に取り込んだり、糖化した血液をスムーズに流す働きをします。ただ、水に溶けやすく熱に弱いので、洗わず入れて、煮込まないようにしましょう。

    • ナイアシン
    • インスリンが糖分を分解するのを助けてくれます。熱に強いため味噌汁に入れても効果が損なわれることはありません。

    • マグネシウム
    • 善玉ホルモンのアディボネクチンを増やしてくれます。アディボネクチンは内臓脂肪が多いと分泌が少なくなるため、食べもので補いましょう。

    • 亜鉛
    • 亜鉛は金属ミネラルの一つでインスリンを作る材料になります。欠乏すると亜鉛自体を摂取するのが難しくなるうえ、活性酸素を除去するビタミンAも作られなくなります。

  3. 貝類(あさり、ほたて、牡蠣など)
  4. インスリンの働きを強めるクロムというミネラルが入っています。ビタミンCと一緒にとると効果が高まりますが、ホウレンソウと一緒だと効果が薄れるので注意してください。

B、食物繊維が豊富 & インスリンの働きを助ける3つの食材

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  1. ごぼう
  2. ごぼうに含まれる水溶性のセルロース、リグニン、イヌリンという3つの食物繊維が小腸に長く留まり、糖分の吸収スピードを抑えてくれます。

    中でもイヌリンは体内で消化されずそのまま通過する程強い食物繊維のため、2型糖尿病患者のHbA1cが改善したデータがあります。

    また、ごぼうの皮とアクには血糖値上昇を抑えるポリフェノールが含まれています。サッと泥を落としてからささがきにし、油で炒めるといいでしょう。

  3. もやし
  4. レタスの2倍の食物繊維と、インスリンの分泌を増やすアスパラギンが多く含まれています。ただし熱に弱いので、みそ汁に入れるなら最後に。

  5. 海藻
  6. 糖質の吸収を遅くするフコイダンが含まれています。日本国内よりも海外の研究者で評価が高いヌメヌメの成分です。

C、糖質の置き換えに便利なタンパク質を含む2つの具材

みそ汁にタンパク質を入れると満腹感が増すとともにカロリーも抑えられます。糖質の高い具材、たとえばジャガイモと置き換えればごちそう感もアップしてメインディッシュに。

  1. 豊富なタンパク質だけでなく、鮭の赤い成分はアスタキサンチンといって、にんじんのβカロチンと同じような高い抗酸化力を持っています。
    他にも、

    1. インスリンの効果を高める
    2. 合併症のによる糖脈効果を防ぐ
    3. ミトコンドリアを元気にする(※ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

    などの効果があります。

  2. ささみ
  3. まるごとタンパク質の塊りです。ささみ1本40gの重さはイコール、タンパク質40gの重さ。カロリーも同じ、40kcalです。

    そのためささみは炭水化物の置き換えにピッタリです。
    たとえばご飯1杯の代わりにささみ6本を食べれば、カロリーは一緒で、糖質55gがタンパク質240gに置き換わるだけ。これならご飯がなくても空腹に悩まされることはありません。

    しかもささみは筋肉の材料ともなるため、血糖を減らすのに役立ちます。予めレンジで蒸したものを冷蔵庫に保存しておけば、必要な分だけ使えて便利です。

    コンビニなどで売られているサラダチキンも同じく高タンパクな食品。特にファミマの国産サラダチキンは200kcalで炭水化物はほぼゼロ。満腹感が得られるうえに塩分も少ないため、焼肉など脂質が多いものの替わりに食べるといいかも。

    コンビニなどで売られているサラダチキン

D、血糖値のコントロールに向いている2つの具材
  1. 里芋
  2. 里芋は甘い割りに糖質が少ないため味噌汁に向いています。イモ類に含まれる糖質はサツマイモ > じゃがいも > 長芋 > 里芋の順に減少するうえ、里芋のガラクタンという独特のぬめりが糖の分解を助けてくれます。

  3. にんじん
  4. にんじんは実は糖質が多めです。(1食分30g中1.9g)しかし、既に述べたように抗酸化作用が期待できるのため、食べ過ぎなければOKです。

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夕食後はなんとしても15分歩いて血糖値を下げよう!

いきなり、夜間ウォーキングデビューには抵抗がありますよね。そこでまずは室内から始めて、徐々に外へと向かう3つの手順をご紹介します。

1、家の階段で踏み台昇降を行おう

やり方は、

  1. 食事後直ぐに立ち、自宅の階段へ行く
  2. 1分間に80回の速いスピードで、一段目を昇って降りて、昇って降りて…と10分間繰り返す

体重75キロの男性の場合、ウォーキング10分と同じ約50kcalを消費できるので血糖値を下げる効果があります。

20㎝くらいの高さの段差がちょうどいいのですが、なければホームセンターで踏み台昇降(ステッパー)を買っても。せっかくだからとヤル気になれますよ。

2、室内で立って軽く腕を振ろう

やり方は、

  1. 立って足を肩幅に開げる
  2. 膝を軽く曲げて走るときのように、腕を前後にゆっくり振る
  3. 腕振りに合わせて、かかとを一緒に少し上げ下げする

15分間行うと1時間以上ウォーキング(150~200kcal)したのと同じくらい糖を燃やすことができます。

以上の2つは、ウォーキングできない雨の日の有酸素運としても。

3、慣れてきたら、路上でのウォーキングを始めよう

夜間なので反射タスキをつけるといいでしょう。かかとが反射する運動靴も後方からの車に気づいてもらえます。よほど山奥でない限り、ライトは特に必要ないでしょう。

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寝る前に血糖値を上げない上手なお酒の飲み方

夕食時の晩酌をはじめ、寝る前に飲んでも血糖値を上げないお酒についてお話しします。

糖分控えめか、ポリフェノールたっぷりを適量飲む

  • ビールは麦芽100%か糖質オフ
    • 麦芽のポリフェノール効果に期待
    • 成分表に‘コーンスターチ’や‘米’などとあるものは×
    • 発泡酒は糖質オフならばOK
  • 焼酎OK
  • 蒸留酒であるため糖分が少ないです。お湯割りや水割りで飲むこと。

  • グラスで1.5杯の赤ワイン◎
  • 赤ワインはポリフェノールたっぷりなので、糖尿病発症率が4割低下するという研究結果があります。

  • 日本酒とウイスキーはNG
  • 日本酒は糖質が多く、ウイスキーはポリフェノール効果が期待できないため飲まない方がよいでしょう。

飲んだら直ぐ寝ない!体を動かして血糖値を下げる

お酒を飲むと血糖値が一時的に上がるので、寝る前に軽く体を動かして血糖を消費します。近所のコンビニや自動販売機まで散歩に出たり、家の中の階段昇降でもいいでしょう。

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奥さま大喜び!HbA1cを下げる休日3つの過ごしかた

手軽にHbA1cを下げ、なおかつ奥さまのゴキゲンもとれる(?)一石二鳥な休日の過ごし方を提案します。

奥さまと一緒に血糖値を下げるウォーキングを

休日くらいは一緒にウォーキングをして互いの運動不足を解消しましょう。奥さまとの心の距離も埋められ、今後の食生活にも好影響が見られるはず。

家事を手伝って血糖値ダウン、奥さまのゴキゲンアップ

家でゴロゴロする休日に、ほんの少し意識する程度で、血糖値も奥さまのゴキゲンも改善します。

  • 食後に ⇒ 食器洗いを手伝う
  • 天気が良ければ ⇒ 布団干し&とりこみ

掃除や片付けもできればなおいいかも。

また隙間時間を利用して、こんなことも…

  • テレビを見るとき⇒リモコンを使わずスイッチを入れに行く
  • テレビのCM中 ⇒ ちょこっとストレッチ
  • 歯磨き中 ⇒ 室内をウロウロする

こまめに動く習慣をつけます。

少しまとまった隙間時間があれば、ぜひ30分くらいは車の洗車を。ウォーキングと同じ100kcal消費できます。

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HbA1cを下げる趣味はズバリ、川釣り!

釣りはHbA1cを下げる趣味の王様です。楽しみながらウォーキング並みのカロリーが消費できます。

おすすめは川釣り。川岸での立位の釣りは60分で240~270kcalとウォーキングと同等の消費量です。

さらに、ウエーダー(釣り用胴長)を着用すれば60分で400kcalとジョギングなみです。

特に、渓流釣りは、凸凹を歩くので体感が鍛えられ、ミトコンドリアでのエネルギー生産も活発になります。(※ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

その他にも、堤防釣りなら60分で200kcalとそこそこウォーキングなみです。釣り堀など平らな場所でなら60分で150~160kcalくらい。いずれも立位で釣るのがポイントです。

打ちっぱなしのゴルフよりよっぽど血糖値を下げる効果があります

定年後の楽しみにいかがでしょうか?