HbA1cを下げるための運動はいつ、どんな風に行うのが効果的か？
毎日休まず、食後すぐに腕を振りながら大股で30分歩こう
次の１～５の流れでウォーキングします。
- 下半身ストレッチを10分行う
- ウォーキング開始。ゆっくり大股で5分
- 腕振りを加えてそのまま加速。30分
- だんだんペースダウン。5分
- ウォーキング終了。クールダウンのストレッチを10分。また明日
下半身のストレッチを汗ばむくらいしっかりとやりましょう。体が温まって代謝が上がり、ケガの防止にもなります。
できるだけ大股で、太ももやふくらはぎの筋肉を使いながら歩きましょう。心臓に負担がかからぬよう、おしゃべりができる程の速さでOKです。
調子が出てきたら大きく腕振りも加えてください。カロリー消費が20％アップします。そして、30分（＝距離にして3キロ）は歩きましょう。
そろそろ終わりに向けペースを落としていきます。
疲れを翌日に残すことのないよう、必ずストレッチを行いましょう。
以上トータル60分のプログラムです。
※ウォーキングでは最初の10分間で糖（筋肉中のグリコーゲンと血液中の血糖）が、続いて脂肪が消費されます。
なぜ、有酸素運動がHbA1cを下げるのに効果があるのでしょうか？
有酸素運動がHbA1cを下げるのに効果がある4つの理由
- 筋肉を動かすから
- 脂肪を消費できるから
- 食後の血糖を使い切るから
- 食前の筋トレも効果がある
筋肉に多く貯蔵されている糖がどんどん消費されます。
インスリンの働きを邪魔する存在がなくなって効きが良くなり血糖値が下がります。
食後に血糖値が上がりすぎず、元の値に戻りやすくなります。
まず体に備蓄されてる脂肪をエネルギーに変えるので、ダイエットに向いています。ただし、強く行うと血糖値を上げてしまうため、毎日、違う個所を適度に行いましょう。
普段の生活内で工夫して、体を動かしましょう！
- スマホの万歩計アプリを使う
- エスカレーターを使わない
- 地下鉄は階段を使ったり、駅一つ分多く歩いたり
- 会社からコンビニまでのルートもちょっと遠回り
- 信号待ちの時間も利用して踵の上げ下ろしを
- 好きなことで体を動かす
アメリカのスタンフォード大学の実験では、歩数計をつけただけで1日約1500歩も多くなったそうです。歩いた数をツイートしたりフェイスブックに投稿したりすれば、モチベーションアップにもつながりますね。
などです。
ゴルフの打ちっぱなしやバッティングセンター、ゲームセンターのダンスボックス、カラオケで熱唱する、振りをつけるなどです。
室内でおこなう足踏みウォーキングのやり方（雨の日など）
まとめ
- 食後の有酸素運動（ウォーキング）と食前の軽めの筋トレを毎日行う
- 有酸素運動で血糖と脂肪を、筋トレで血糖を消費するので血糖値が下がる
- 筋肉を動かすこと、イコール血糖を消費することである
- 隙間時間を利用してこまめに体を動かす習慣をつける
※イザ！と言う時の血糖値上昇のストッパー（夜のドカ食い専用）
漢方サポニンを試したい方はどうぞ。糖質は「炭水化物ー食物繊維」です。だったら、食物繊維をいっぱい取ればよいという話です。（サプリなのでその効果は保証されていません）