とにかく!血糖値を下げるために守るべき食事療法のルールと簡単レシピ

血糖値を下げるために守るべき食事療法のルール

【ルール1】三大栄養素の血糖値上昇の特徴を知る

三大栄養素とは、食べ物に含まれる成分のうち、生命維持に必須な栄養素で、炭水化物、タンパク質、脂質のことをいいます。これらの成分ごとに、食後血糖値の上昇の仕方が異なります。それぞれの特徴は次の通りですので、しっかり覚えて食生活の改善に活かしましょう。

①炭水化物

血糖値上昇の特徴:多量瞬発型

  • 炭水化物は、身体・脳を活動させるエネルギー源です。
    例)米、パン、麺類、果物、芋類など
  • すぐエネルギーになるという性質から、一番血糖値が上がりやすい成分です。
  • 炭水化物の種類にもよりますが、食後急激に上昇し、90分後くらいから急激に下降します。

②タンパク質

血糖値上昇の特徴:半量持続型

  • タンパク質は、細胞を構成し、筋肉や骨など身体を作る役割を果たします。
    例)肉、魚、卵、乳製品、豆など
  • 炭水化物に比べると、血糖になる量は半分くらいです。
  • 血糖値の上昇スピードは炭水化物の倍くらいかかり、食後約180分で最高値に達した後、上昇と同様のスピードで下降します。

③脂質

血糖値上昇の特徴:少量長期型

  • 脂質は、身体・脳の正常機能に必要で、調子を整える役割も果たします。
    例)油、クルミ、アボカド、バター、生クリームなど
  • 脂質というと、脂肪分ということから、健康上のイメージがあまりよくないかもしれませんが、血糖値の上昇が最も少ない成分です。
  • 摂取した量の1割程度しか血糖にならない上、食後6~12時間くらいかけてゆっくりと上昇し、その後じわじわと下降します。

【ルール2】食事は朝・昼・晩の一日三食

一日の食事の総カロリー数が同じだとして、それを一度にまとめて食べるのと、朝・昼・晩の三食に分けるのとでは、後者の方が太らない、という話を聞いたことはないでしょうか。

これは、食後の血糖値が急激に上昇するためで、その血糖値を下げるべく大量に分泌されたインスリンが血糖を脂肪に変えるから太る、というロジックです。

一日一食だと血糖値が急激に上昇する理由はなんでしょうか。それは、空腹時間が長くなってしまうからです。実際、朝食抜きだと食後血糖値は相当上昇する、という実験結果があります。

飢餓状態が続くと、エネルギー確保のため、体内の脂質や糖が代謝されます。この時、中性脂肪の分解によって血液中に放出されるのが、遊離脂肪酸です。

遊離脂肪酸の血中濃度が高くなるとインスリンの働きが邪魔されるため、血糖値はますます上昇してしまいます。これを防ぐには、空腹時間を長くしないことです。

一般的に、糖尿病および予備軍世代は、働きざかりが多いと思われます。

忙しさで、不規則な食生活を送ることが多いかもしれません。ですが、不規則な食生活がいかに危険か認識して、長い空腹時間を作らないため、食事は朝・昼・晩の三食に分けることを習慣化してください。

【ルール3】炭水化物は控えめかつ摂り方を工夫する

糖質制限ダイエットブームで、炭水化物は目の敵にされていますね。確かに、血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物を減らす必要があります。かと言って、身体と脳の大切なエネルギー源である炭水化物を完全に断ってしまうのは問題です。

実際、頭が働かなくなったりイライラしてしたり、体調が悪くなるなど、生活に支障をきたしてしまいます。また、炭水化物を摂らないことによるストレスから、肉や油分など、別の成分を摂りすぎてしまう危険性もあります。ですから、炭水化物は控えめにする、というのが正しいルールです。

また、摂り方についても、下記のような工夫をしてみてください。

①時間帯を工夫する

一日三食を心がけるため、朝食抜きはご法度です。ですが、朝晩はなるべく炭水化物を控えるようにしましょう。

朝はインスリンの働きが悪いため、炭水化物を摂取するとますます血糖値が激しく上昇してしまうためです。晩も、血糖値が一晩中上昇した状態になる危険性があるためです。

②種類を工夫する

残念ながら、簡単に口にしてしまいがちな白米や、中華麺やうどん、スパゲッティ、フランスパン、クロワッサン、お餅などは、血糖値を急激に上昇させる代表格です。

ですが、炭水化物の中には、I(Glycemic Index)値の低い食品もあります。GI値とは、食品の血糖値上昇率を表したものです。精製度の低い穀類はGI値が低いです。

例えば玄米や雑穀米、全粒粉パンやライ麦パン、全粒粉スパゲティ。また、オートミール、春雨も、血糖値の上昇が緩やかな食品です。

摂り過ぎはもちろんNGですが、GI値の低い炭水化物があることを頭において、メニューを工夫してみましょう。

【ルール4】食事は野菜から食べる

炭水化物依存の食生活にしないためには、野菜をたっぷり摂ることです。そして、食べる順番も大切です。野菜・きのこ類・海藻類をまず最初に食べます。

これら食物繊維は、糖の消化・吸収を遅らせるはたらきがあるため、食後血糖値の急上昇を防ぐのです。

次に、肉・魚・豆腐などのタンパク質を食べます。炭水化物は最後です。最初に野菜を食べることで、ある程度満腹感を得てから他の食品に進むことができ、炭水化物の食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、ゆっくりよく噛んで食べることも忘れないでくださいね。

【ルール5】糖質が低く消化の悪い食材を取り入れる

消化の悪い食材とは、消化に時間がかかり、胃に負担がかかる食べ物です。一見、身体によくない感じがしますが(もちろん、風邪などで体が弱っている時は避けた方がいいものの)、血糖値の上昇を緩やかに
させるという点では、取り入れる価値があります。

腹持ちが良いので、空腹感を感じにくいという特徴もあります。あくまで胃を弱らせることのないよう、消化の良い食品と一緒に、メニューにちょっと加えてみてください。

消化が悪い食材には、糖質の高いものも多々ありますので注意してくださいね。

糖質が低く消化が悪い食材の例を、以下に挙げてみました。

  • 穀類:玄米、胚芽入りパン、オートミール
  • タンパク質:枝豆、納豆、おから、卵、イカ、タコ、海藻、サバ
  • 食物繊維:オクラ、筍、きのこ、ゴボウ、セロリ
  • 果物:グレープフルーツ、キウイ、いちご、梨

血糖値を下げるために役立つ外食のルール

レストランでのヤケ食いはNG.食後血糖値を上げない工夫

仕事がやっと終わり、夜遅くレストランなどでやっとまともな食事にありつける時。昼食が摂れなかったからなどと、その分を取り戻すかのように揚げ物やラーメンなどといった炭水化物や高カロリーなものを一気食いしがちではないでしょうか?。

そんなとき食後の血糖値が上がらないように気をつけるべきことを挙げてみました。

  • ファミレスはNG。和食メインのレストランで食べる
  • ごはんメインのどんぶりものよりもバランスの良い定食のほうが良いでしょう。“やよい軒”といったような和食がメニューにある定食屋がおすすめです。もずくなどの小鉢が選べるほか、雑穀米への変更もできます。

  • 人と話をしながらゆっくりと噛んで食べる
  • 丼ぶりものなど炭水化物の一気食いはしないようにしましょう。ゆっくりと噛んで食べることで糖分が小腸にゆっくりと吸収されるため食後の血糖値の上昇を穏やかになります。

忙しいときに便利な食後の血糖値を抑えるコンビニ食品

仕事が忙しいときに手軽なコンビニは下手な定食屋よりよっぽどヘルシー。食生活の改善に利用しない手はありません。そこで、そのために買うべき食品を挙げてみました。

  • 最初に野菜スティックを一気食いする
  • 最初に野菜スティック(=食物繊維)を一気食いし、その後ゆでたまご(=たんぱく質)を食べ、お茶や水、汁物をがぶ飲みします。これでちょっとお腹を落ち着かせてその後におにぎり、といった順番です。

  • おにぎりは低カロリーなものを選ぶ
  • おにぎりを食べるのなら、梅、おかか、昆布など低カロリーなのがいいでしょう。雑穀米や麦入りごはんがあればそちらをチョイスします。

  • 10秒チャージなどのセリー系飲料NG
  • キケンなのが10秒チャージなどのセリー系飲料。噛みごたえを感じなければ空腹感を満たせず、かえって食欲に火が付く可能性が。甘味による糖質も心配です。

血糖値を下げるために役立つ食事療法の簡単レシピ

食後血糖値の上昇を防ぎ、血糖値を下げるにはどんな献立を考えればいいでしょう。満腹感があって、簡単なものでないと長続きしませんよね。そんなレシピを以下にご紹介します。

【炭水化物制限メニュー】

高野豆腐のフレンチトースト

1.水でもどした高野豆腐の水気をしぼり、適当に切る。
2.高野豆腐が浸るほどの量の牛乳に漬ける。
3.フライパンにバターを溶かして2.をすべて入れて煮る。
4.水気が無くなって、焼き色がつくまで焼く。
5.メープルシロップを少量かける。

トマトの和風マリネ

1.トマト2個を輪切りにし、それをさらに半分に切る。
2.平たい密閉容器の底いっぱいにトマトを平たく並べる。
3.玉ねぎ半個を粗みじん切りにしてトマトの上に散らす。
4.さらに上からかつおぶしを大量に散らす。
5.オリーブオイル:醤油:酢=3:2:1で混ぜて上から回しかける。
6.冷蔵庫で一晩寝かせる。

トマトの和風マリネ
トマトの和風マリネ

緑黄色野菜の豚肉巻き

豚肉はビタミンB1が豊富で、不足すると糖代謝がうまく行われません、かといって肉を摂りすぎればカロリーが高くなります。

そこで、脂肪分の少ないもも肉の薄切りを使って緑黄色野菜をたっぷり巻きこんでしまえば、肉は少量で野菜が多く摂れます。これを、さらに脂肪分を落とすためレンジでチンすれば出来上がり。カサもあるのでお腹も満足。肉と野菜が同時に摂れるうえ彩りも良いので、お弁当にもおすすめです。

1.にんじん半本、ピーマン2個を千切りにする。
2.千切りにした野菜を適量ずつ薄切り豚肉に巻いていく。
3.巻いたら電子レンジ調理器に並べていく。
4.上からコンソメ等洋風ダシの粉、塩を適量かける。
5.電子レンジでチン(600Wで4分くらい)。

サバの焼き浸し

1.サバを塩焼きにする。
2.ニンジンを千切りに、玉ねぎを薄切りにする。
3.ニラとえのきを適当に切る。
4.水、麺つゆ、すりおろし生姜少量を混ぜる。
5.そこに切った野菜を入れて漬けておく。
6.焼きあがったサバに野菜と汁を回しかけてしばらくおく。

サバの焼き浸し
サバの焼き浸し

おからのお好み焼き

1.キャベツを適当な大きさに刻む。
2.キャベツ、おから、生卵、ツナ、片栗粉、粉ダシを混ぜる。
  (片栗粉は大さじ2、粉ダシは少量)
3.フライパンにオリーブオイルを敷いて、2.を広げて焼く。
4.弱火で蓋をして10分。
5.裏返して焼く。
6.ウスターソース、マヨネーズを適量かける。

バターチキンカレー

1.塩コショウした鶏もも肉をバターで焼く。
2.みじん切りした生姜、ニンニク、玉ねぎをバターできつね色になるまで炒める。
3.2.にカレー粉大さじ1と2分の1を加え焦がさないよう炒める。
4.3.に水2分の1カップ、ホールトマト1缶、ケチャップ少量と1.の鶏肉、塩を加え煮込む。
5.生クリーム2分の1カップを加え出来上がり。

ココナツカレー

1.オリーブオイルで鶏もも肉を焼く。
2.1.にタマネギ、にんにく、生姜を加え炒める。
3.トマト缶、ココナツミルク250g、プレーンヨーグルト大さじ2を加えて煮込む。
4.スパイス(クミン、ターメリック、ガラムマサラ、レッドペッパー)を入れさらに煮込む。
5.カレー粉、塩、生クリームで味を調える。

豚の生姜焼き

1.豚ロース肉に刻んだ長ネギを加えて炒める。(油は使わず豚肉の脂で焼く)
2.しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、生姜のすりおろし、コショウ、酢少々を加える。
3.刻んだ大葉を散らして出来上がり。

照り焼きチキン

1.鶏もも肉に塩で下味をつけておく。
2.皮目から先に両面焼く。
3.しょうゆ:日本酒(糖質ゼロのもの)=1:1に甘味料小さじ1~2を合わせておく。
4.3.を回しかけ入れて出来上がり。

お手軽!卵レシピ4連発

(1)サバ缶のたまご焼き
  サバ缶、刻んだ長ネギと卵をマヨネーズで合わせて焼く。

(2)ベーコン入り納豆オムレツ
  納豆1パックとベーコン、青じそ、ズッキーニ、ピザ用チーズと卵をよく混ぜバターで焼く。

(3)具だくさんオムレツ
  しらす、ゆでたほうれん草、エリンギ、桜えびと卵を混ぜフライパンに油をひいて焼く。

(4)ひじき煮卵焼き
  卵に残りもののひじきの煮つけを入れて焼く。

【炭水化物入りメニュー】

具だくさんパスタ

1.全粒粉パスタをゆでる。量は少なめの70gで。
2.鶏のささみ、キャベツ、しめじ、赤ピーマンを多目に用意。
3.2.をオリーブオイル、塩、コショウで炒める。
4.ゆであがったパスタにかけて混ぜ合わせる。

雑穀米ドリア風

1.耐熱皿に雑穀米ごはん(お茶碗3分の2程度)を敷く。
2.固ゆでロッコリー、プチトマト、ベーコン、ゆで卵を切る。
3.1.に2.をのせ、さらにチーズをのせる。
4.オーブンで焼く。

ライ麦パンのサンドイッチ

1.ライ麦80%以上のパン
2. レタス、うなぎの蒲焼、カイワレ大根を挟む

【おやつ・おつまみ編】

ヨーグルトナッツ

1.プレーンヨーグルトにお好みのナッツをのせる。
  (アーモンド、クルミ等)
2. プルーンやドライブルーベリーで甘さをプラス。

油揚げ詰め焼き

1.油揚げに刻みネギと納豆を混ぜたものを入れる。
2.油揚げを爪楊枝でとじる。
3.フライパンやオーブンで軽く焦げ目がつくまで焼く。

オクラのねばねばやっこ

1.細かく切ったオクラ、刻み葱、少量の醤油を混ぜる。
2.冷ややっこにたっぷりかける。
オクラのねばねばやっこ

 

取り入れるべき!ヘモグロビンa1cを下げる食品の一覧

食物繊維の多い食品

小腸での分解吸収に時間がかかるため食後の急激な血糖値の上昇が抑えられます。また便通を良くし、コレステロールの上昇も抑えてくれるので動脈硬化の抑止にもなります。普段の食事に積極的に摂りいれましょう。

1)キノコ類、海藻類

糖分の吸収がゆっくりな血糖値を下げる王様。代表的な低カロリー食品でもあり、量を気にせずたっぷり食べられます。

2)野菜

いついかなる時も必要なビタミンたっぷりのヘルシー食材。1日350gの摂取を心がけてください。特ににんじん、かぼちゃ、ホウレンソウなど色の濃い緑黄色野菜にはビタミンC、A、Eといった抗酸化ビタミンが豊富。血糖値を上がりにくくします。野菜350gのうち120g以上は緑黄色野菜で摂ってください。

  • 赤い野菜
  • トマト、赤いピーマンなど。赤のリコピンが血行を良くし血糖値を上げにくくします。

    特に赤ピーマンには「βカロチン(ビタミンA)」(100mg中1100ug)と「カプサンチン」の2つが多量に含まれています。これらの成分は活性酸素を除去してくれるため、過度のインスリン分泌により疲れたすい臓を元気にしてくれます。

    なお、赤ピーマンは青ピーマンが完熟したものですが、それに含まれる「βカロチン」の量は緑のものに比べて約3倍です。

  • 紫の野菜
  • ナス、紫芋など。紫のポリフェノール、アントシアニンが脂肪や血糖値を抑えます。

  • 黄色の野菜
  • かぼちゃ、にんじんなど。黄色のベータカロチンが抗酸化作用を発揮。コレステロールを退治します。

  • 緑の野菜
  • ほうれん草、小松菜など。緑色のクロロフィルが体内から有害物質を排除してくれます。/li>

3)玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン、とうもろこしなど

主食になる炭水化物も精製前の段階アには食物繊維やビタミンなどが豊富。主食を精白された穀類からこれら色のついた穀類に替えてみて。

食物繊維の多い食品は、比較的歯ごたえがあったり消化が悪かったりします。わからなくなったときの目安にしてください。

大豆類・魚介類

インスリンの分泌地を促して血糖値の上昇を抑え、動脈硬化をはじめとした生活習慣病に効果があるといわれているといった成分をたくさん含んでいるのが大豆類・魚介類です。

大豆は特に「大豆レシチン」が豊富。血糖値を抑えるだけでなく、ダイエット、脳の活性化、肝臓の保護などの効果もあります。もとより大豆には植物性タンパク、ビタミン、ミネラル、食物繊維とカラダに良い栄養がびっしり詰まっていますから、積極的に摂りたいです。

アルギニンは魚介類の中でもするめ、かつお節、しらす、エビ、マグロなどに豊富に含まれています。大豆たんぱくや湯葉、高野豆腐、きなこ、そら豆、アーモンドなどにも入っています。また肉類にも入っています。

特に多く入っているのが豚ゼラチン。豚の角煮など最適でしょう。ただしカロリーオーバーに気をつけ無ければなりませんが。

アルギニンは血糖値を低下させる力が強く、薬品のように低血糖を心配する必要もないので、積極的に摂取したいです。

また魚介類の中でも青魚は不飽和脂肪酸が多く含まれ血液をサラサラにし、コレステロールを低下させる働きがあります。

緑茶・コーヒー・シークワーサージュース

緑茶のカテキンには抗酸化作用があり、コレステロールを下げ、血糖値を抑える働きがあります。またコーヒーに含まれているクロロゲン酸にはインスリンの分泌力を高め、血糖値を抑える働きがあります。しかしクリームや砂糖には逆に血糖値を上がる作用があるため、飲むならブラックで。

沖縄のくだものシークワーサーにはノビレチンという抗炎症作用、血糖値を抑える作用を持った成分が含まれています。果物やジュースがNGな糖尿病ですが、こうしたフルーツは積極的に摂りたいですね。

話題のトクホ

トクホは国のお墨付きをもらっていますからその点では安心です。血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。下記認定を受けた成分を含んだトクホのお茶などが有名です。

  • 難消化性デキストリン
  • グアバ茶ポリフェノール
  • L-アラビノース
  • 小麦アルブミン,豆鼓エキス

血糖コントロールのために、あれもダメ、これもダメと食事制限ばかりではウンザリします。上述した血糖値を下げる食品を上手に取り入れることで‘楽しい食事’を復権させましょう。

避けるべき!血糖値が高くなる食品や食事とは?

『糖尿病食事療法のための食品交換表』での分類に基づけば、血糖値を上げるⅠ群の表1、表2、Ⅲ群の表5に該当するものが避けるべき食品です。

具体的には、油を使った洋食・中華料理、揚げ物、パン類、肉まん、麺類、餃子、練り製品、ソーセージ類、チーズ、塩分、おにぎり、お餅、もち米、厚揚げ、豆類(納豆も)イモ類、でんぷん、春雨、片栗粉、レンコンなどが血糖値を上げます。海外ではヘルシー食として人気の寿司も実はたっぷり糖分を含んでいます。(シャリ、砂糖、塩分、でんぷん、油)

そのほかレトルト食品・冷凍食品・インスタント食品(油を多く使ってます)、お菓子全般、ジュース、スポーツドリンク、栄養ドリンク、ビール、ワイン、日本酒、調味料では砂糖、ソース、みりん、ケチャップなどです。

これらの分類は日本糖尿病学会が出している『糖尿病食事療法のための食品交換表』に基づいてます。

【Ⅰ群…炭水化物を多く含む食品】

表1:穀物、イモ、炭水化物の多い野菜および種実、豆(大豆を除く)
表2:くだもの

【Ⅱ群…タンパク質を多く含む食品】

表3:魚介、大豆とその製品、卵、チーズ、肉
表4:牛乳と乳製品(チーズを除く)

【Ⅲ群…脂質を多く含む食品】

脂質は油脂類、多脂性食品、脂質の多い種実です。
表5:油脂、脂質の多い種実、多脂性食品

【Ⅳ群…ビタミン、ミネラルを多く含む食品】

表6:野菜(炭水化物の多い一部の野菜を除く)、きのこ、海藻、こんにゃく

【調味料】

みそ、みりん、砂糖など

【主治医や管理栄養士の指導が必要なもの】

アルコール、菓子、清涼飲料などのし好食品、インスタント食品、外食料理など

これら全部を完璧に避けるのはほぼ不可能なので、できるだけ摂取しないように心がけてください。ポイントは血糖値上昇を抑える食品を一緒に摂りいれることです。

まとめ

  • 三大栄養素の血糖値上昇の特徴を知る:炭水化物は多量瞬発型、タンパク質は半量持続型、脂質は少量長期型
  • 食事は朝・昼・晩の一日三食:長い空腹時間を作らないこと
  • 炭水化物は控えめかつ摂り方を工夫する:朝晩はなるべく控える。精製度の低い穀類など、GI値の低い炭水化物もある。
  • 食事は野菜から食べる:食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べること。ゆっくりよく噛んで食べること。
  • 糖質が低く消化の悪い食材を取り入れる:消化吸収の好い食材と組み合わせて食べることで、血糖値の情報を抑える。
  • 朝食、夕食、おやつ、おつまみは炭水化物抜き、昼食はなるべくGI値の少ない炭水化物を少な目の量で摂る

イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパー。難消化性デキストリンを試したい方はどうぞ

※サプリなのでその効果は保証されていません。
糖質は「炭水化物ー食物繊維」です。だったら、食物繊維をいっぱい取ればよいという話です。