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とにかく!HbA1cを下げる中高年デスクワーカーでも無理がない方法


(目次)

    HbA1c(ヘモグロビンa1c)とは?

    HbA1cが高くなりやすい人の特徴

    HbA1cを下げるための方法とは?

HbA1c(ヘモグロビンa1c)とは?

HbA1cとは、赤血球の中にあるヘモグロビンのうち、HbA1というタイプがブドウ糖と結合したものです。健康であれば、その全ヘモグロビンに対する割合は4%~5%となります。

しかし、炭水化物などの摂り過ぎにより、血液中のブドウ糖が増えると、それだけ多くのヘモグロビンと結びつくためHbA1cの値も高くなります。

そのため医師の間では、血糖値が高い病気である糖尿病を診断する上で役立っています。

HbA1cは糖尿病を診断する上での重要な指標

糖尿病の診断は検査当日の血糖値を測るだけでは、意味がありません。もし検査直前に甘いものを食べれば血糖値が高くなりますし、反対に食事を抜けば低くなります。

一方HbA1cは、検査日からさかのぼって1~2か月間の血糖値の平均値です。日々の血糖値の状態が分かるため糖尿病を診断する上で重要な指標となります。

HbA1cのNGSP(国際基準)への変更

NGSPはHbA1cの国際基準です。2013年度より、国内でしか通用しないJDSから全面的に変更されました。NGSPは従来のJDSに比べ0.4%高くなっています。JDSで6.1%ならNGSPでは6.5%となります。

変更直後は両基準が併記されていましたが、2017年現在すべてNGSPに統一されているため、換算の必要はありません。
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HbA1cが高くなりやすい人の特徴

食生活の乱れや運動不足などにより血液中にブドウ糖が多い人はHbA1cが高いといえます。その特徴はつぎのようなものです。

  1. 炭水化物の摂りすぎ
  2. 主に炭水化物であるごはんや麺類を食べると、体内でブドウ糖になり血液中に溶け込みます。しかし摂り過ぎるとインスリンの助けを得られず、細胞がブドウ糖を十分に取り込めなくなり、血糖値が上がります。

  3. お酒の飲み過ぎ
  4. お酒とくに日本酒やビールには糖質が多く含まれています。たくさん飲めばブドウ糖が増えるうえ、夜間はインスリンの分泌が少ないため高血糖になりやすいです。

    また唐揚げなど高カロリーなおつまみには脂肪が多く、食べ過ぎると肥満になり、インスリンの効き目まで悪くなります。

  5. 食後に運動しない
  6. 食後の運動は血液中の糖をインスリンを介さずに、エネルギーに変えることができます。しかし運動しないと食後の血糖値が下がりづらいためHbA1cが高くなります。

  7. 中高年
  8. 加齢によりインスリン作用が衰えるため50歳以上になるとHbA1cが一気に上がります。特に男性にその傾向が強いようです。

  9. 喫煙者
  10. 喫煙はインスリンの効きを悪くします。

  11. 妊婦
  12. 胎児がブドウ糖を求めるため母体の血糖値が上がります。

  13. 肥満
  14. 肥満はインスリンの働きを弱めて血糖値を上げる元凶です。

  15. 糖尿病の血縁者がいる人
  16. 生まれつきすい臓が小さく、インスリンの分泌が少ない可能性があります。

  17. ストレスを受けやすい人
  18. ストレスを受けると体はそれをやっつけようとしてエネルギー源であるブドウ糖を欲しがります。

    そのため血糖値を上げるホルモンが発動されて、下げるホルモンであるインスリンは抑えられてしまいます。

    実際、強いストレスで糖尿病発症リスクが45%アップしたという報告もあるほど。ストレスは血糖コントロールにとって大敵です。

HbA1cが高いとどうなる?

HbA1cを高いままに放置すれば約10年で深刻な合併症を発症します。

糖尿病網膜症は中途失明者の原因の第1位ですし、進行すると足の切断に至る糖尿病神経症、人工透析を要する糖尿病性腎症、心筋梗塞を引き起こす大血管障害と、いずれも生活の質を著しく落とす困難なものばかりです。

事実、糖尿病患者の平均寿命は68歳と一般的な平均寿命を大きく下回っています。

あなたは大丈夫?糖尿病の診断チェック

次の4つのタイプのうち、あなたはどれにあてはまりますか?

  • 正常タイプ

  • 空腹時血糖値が99mg/dl以下、HbA1cが5.5%以下なら正常です。問題ありません。

  • 境界型糖尿病タイプ

  • 空腹時血糖値が100~109mg/dl、HbA1cが5.6%、5.7%、5.8%、5.9%なら正常の範囲内ですが正常高値、または軽度異常と診断されます。

  • ほとんど糖尿病タイプ

  • 空腹時血糖値が110~125mg/dl、HbA1cが6.0%、6.1%、6.2%、6.3%、6.4%、あるいはブドウ糖溶液を飲んで2時間後の血糖値を調べる検査(これをブドウ糖負荷試験といいます)の値が140~200mg/dl未満なら境界型糖尿病と診断されます。

  • 完全な糖尿病タイプ

  • 空腹時血糖値126mg/dl以上、HbA1cが6.5%以上、ブドウ糖負荷試験値が200mg/dl以上なら即日糖尿病と診断されます。

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HbA1cを下げるための方法とは?

HbA1cを下げるには、一日の血糖値の平均を少なくとも1~2か月間は上昇させないことが何よりも大切です。食事や運動などの生活習慣を少しずつ見直していきましょう。

特に、食後は血糖値が上がりやすいため、食後の運動を意識しましょう。食事では炭水化物をとり過ぎないこと、また食前に野菜などを食べることで糖の吸収を穏やかにするなどの対策をとりましょう。

ただ、HbA1cを急激に下げると網膜や足の先など細い血管が集まった部分に負担がかかるため、ペースとしては1.5か月~2か月ごとに約0.1%ずつ下げていくのがよいでしょう。

  • 食事について
  • HbA1cを下げる最も大きなポイントが食事の見直しです。栄養バランスの良い食事を1日3回規則正しく摂るのが基本ですが、そのうえで、

    1. 炭水化物や甘いものを控える
    2. 海藻や野菜など食物繊維の多いものを先に食べる
    3. 糖の吸収スピードの遅い低GI食品をとりいれる
    4. カロリーは抑えめに

    このようにして血糖を減らしたり、糖の吸収スピードを遅らせて食後血糖値の急上昇を防ぐことを意識しましょう。また、肥満を解消してインスリンの効きを良くする効果もあります。

    血糖値を下げるために守るべき食事療法のルールと簡単レシピ

  • 運動について
  • 食べたら動くクセをつけましょう。おすすめはウォーキング。心臓に負担を掛けることなく、筋肉に軽い負荷をかけると、効率よく血糖が消費できます。空き時間にちょこちょこと体を動かすだけで効果があります。 

    HbA1cを下げるための運動はいつ、どんな風に行うのが効果的か?

  • サプリメントについて
  • 食事制限も運動もムリ!というかたにとって、役立つのが飲むだけでいいサプリメントでしょう。とはいってもやはり、できるだけ食事改善したりカラダを動かしたりしましょう。

    サプリは血糖管理のサポートとして、食後血糖値の上昇を抑えるものなどを上手にとり入れるといいですね。

    イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパーが難消化性デキストリンです。携帯しておき、水に溶かして飲めば食後血糖値の上昇を穏やかにしてくます。

    難消化性デキストリン青汁

    ※サプリなのでその効果は保証されていません。
    糖質は、炭水化物ー食物繊維です。だったら、食物繊維いっぱい取ればよいという話です。

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HbA1cを下げるのに役立つ食品や食事

  1. 緑黄色野菜について
    • ブロッコリー
    • インスリンの働きを強めるクロムという独自成分が豊富です。また、緑黄色野菜に含まれるβカロチンが活性酸素を除去するので動脈硬化などを予防します。

    • ほうれん草
    • ホウレンソウにはALAといって、糖をエネルギーに換えるミトコンドリアの働きを高める成分がたっぷり含まれているため、血糖値を下げてくれます。また緑黄色野菜のβカロチンをはじめ、ビタミンC、Eも豊富。活性酸素を除去し動脈硬化を予防してくれます。

    • たまねぎ
    • たまねぎは丸ごと血糖値を下げる野菜の代表選手。独自成分のアリシンやイソアイリンが糖代謝を高め、皮に含まれるケルセラチンがインスリンの働きを強めてくれます。ただし、成分を活かすにはそのまま生で食べること。水にさらしてもいけません。皮は粉末にしたものを煮出して飲みましょう。

    • 赤ピーマン
    • 青ピーマンが完熟したもので、活性酸素を取り除くβカロチンやカプサンチンが豊富。インスリンを分泌する膵臓や血管を元気にしてくれます。

    • ニンジン
    • 緑黄色野菜のβカロチンが豊富。すい臓で発生した活性酸素を取り除いてくれるのですい臓を元気にし、インスリンの分泌を活発にします。

    • トマト

    • 赤い色素のリコピン酸は脂溶性で強い抗酸化作用があります。効率よく摂取するにはオリーブオイルを使って調理しましょう。血液をサラサラにし、コレステロールを改善、糖尿病で併発する動脈硬化を防ぎます。

      料理例・・・トマトの和風マリネ
      トマトに、たまねぎとヘモグロビンの糖化を防ぐアルギニン酸などが含まれたかつお節を加え、オリーブオイル:醤油:酢を3:2:1で混ぜたドレッシングであえて寝かせればできあがりです。

      オリーブオイルに含まれているオレイン酸が血糖値を下げてくれます。また、酢には食べ物の消化を遅らせ、糖の分解を抑える働きがあるので食後血糖値の上昇を防いでくれます。

      トマトの和風マリネ

  2. 果物について
    • キウイ
    • 糖質が少なく食物繊維がレタスの2倍あるキウイは、血糖値を下げたい人におすすめです。皮にも強力なポリフェノールが含まれているので、そのまま食べましょう。

    • バナナ
    • 糖質が高いため敬遠されがちですが、糖代謝やインスリンの働きを改善するカリウムやメラトニンといった成分が含まれています。

  3. いも類について
    • 里芋
    • イモ類で最も糖質が少ないうえ、独自のヌメリ成分であるガラクタンにコレステロールや血糖値を下げる効果があります。

  4. 食物繊維について
    • もやし
    • もやしは食物繊維がとても豊富なうえに、インスリンの分泌を良くするアスパラギンがアスパラガスよりも多く含まれています。食前に食べれば食後血糖値の上昇を抑えられるとともに、お腹も満ちるため食べ過ぎを防げます。

    • ごぼう
    • ごぼうに含まれる豊富な食物繊維(セルロースやリグニンなど)が腸に長く留まって糖の吸収を遅らせます。中でもイヌリンは「天然のインスリン」と呼ばれるほど食後血糖値の上昇を抑える効果が高いです。

  5. きのこ類について
    • まいたけ
    • まいたけは血糖値を下げるナンバーワンの食材です。その独自成分であるX-フラクションがインスリンの糖代謝を助けてくれるだけでなく、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛といった成分にもインスリンの働きを強化する作用があります。

  6. 海藻類について
    • 海藻類
    • わかめ、ひじき、昆布などの海藻類は、少量でもいいので欠かさず摂りましょう。ミネラルたっぷりなうえ、独自のヌルヌル成分であるフコイダンに、糖の吸収を抑え、血糖値を改善する効果があります。食前に食べることで食後血糖値の上昇も抑えられます。

  7. 魚介類について
    • 鮭の赤い部分はアスタキサンチンといって、高い抗酸化作用があります。油と一緒に調理すると効率よく摂れて、血液がサラサラになります。オリーブオイルでソテーしたり、まいたけやたまねぎと一緒にチャンチャン焼きにするとよいでしょう。

    • 青魚

    • サバ、アジ、サンマ、イワシといった青魚にはEPA(イコサペント酸)、DHA(ドコサヘキエン酸)という血液サラサラ成分がたっぷり入っています。どちらも薬の原料となるくらいなのでその効果は絶大。厚労省も1日1gの摂取を推奨しているほど。青魚は今よりもっと多く摂りたい食材です。

      料理例・・・サバの焼き浸し
      血液をサラサラにする青魚をもっと多く食卓に登場させませんか。サバに血糖値改善効果のある野菜を組み合わせた「サバの焼き浸し」はいかかでしょう?

      強い抗酸化作用を持つニンジンとニラ、血糖値を抑えるたまねぎ、食物繊維豊富なえのきをカットして、血行を促進する生姜を加えた麺つゆに漬け込みます。

      それを塩焼きしたサバに汁ごとまわしかければ出来上がり。サバの塩焼きだけより栄養価があるうえ目先も変わるのでおすすめです。

      サバの焼き浸し

  8. ナッツ類について
    • アーモンド

    • アーモンドはビタミンEを豊富に含むためとても強い抗酸化作用があります。血流を改善してくれるので、糖尿病の予防にも役立ちます。また、豊富に含まれるオレイン酸やリノール酸が悪玉コレステロールを減らしてくれます。適量は1日に10粒から20粒程度、素焼きのものを食べましょう。食物繊維も多いので食前に食べると血糖値の上昇も穏やかになります。

食べる順番にも気をつけましょう

野菜(食物繊維) → 肉(脂質) → ごはん(炭水化物という順で食べれば食後の血糖値の上昇を抑えることができます。


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血糖値コントロールしやすいお酒とは?

お酒は糖分控えめか、血液サラサラ効果が期待できるポリフェノールたっぷりのものを適量飲むようにしましょう。また、飲んだら軽く体を動かして血糖値を下げましょう。

ポイントをまとめると、

  1. ビールは麦芽100%か糖質オフがよい
    • 麦芽のポリフェノール効果が期待できる
    • 成分表に‘コーンスターチ’や‘米’などとあるものは飲まない
    • 発泡酒は糖質オフならば飲んでも大丈夫
  2. 焼酎は血糖値コントロールがしやすい
  3. 蒸留酒であるため糖分が少ないです。お湯割りや水割りで飲むこと。

  4. 赤ワインをグラスで1.5杯ほど飲もう
  5. 赤ワインは体内の活性酸素を抑えるポリフェノールたっぷりなので、糖尿病発症率が4割低下するという研究結果があります。

  6. 日本酒とウイスキーは止める
  7. 日本酒は糖質が多く、ウイスキーはポリフェノール効果が期待できないため飲まない方がよいでしょう。

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HbA1cを下げる効果のある運動とは?

HbA1cを下げるのに効果があるのが有酸素運動です。呼吸をしっかり行いながら、筋肉に軽い負荷をかけつつ継続的に体を動かしましょう。

具体的には少し早足で歩くなどですが、無酸素運度にならないよう、全力を出した時の半分くらいの強さで行ないましょう。

食後に歩く

食後に10分間歩くだけで、血糖値を下げることができます。例えば、朝食後に駅まで歩く、昼休みのランチの後に公園を歩くなどです。

また、夕食後は必ず歩くようにしましょう。夜間はインスリンの分泌が減るためです。ただ、脂肪を燃やすわけではないので長時間歩かなくてもよいでしょう。

ウォーキング

ウォーキングは無理なく血糖値を下げる最適な運動です。大腿部やふくらはぎの大きな筋肉が自然と動くので効率よく血糖が消費できます。大股で息がやや弾む程度に速足で歩きましょう。1分間に120歩くらいの速さです。

歩く時間は20分、慣れてきたら30分以上歩いて脂肪を燃焼させましょう。肥満が解消されればインスリンの効きも良くなって、ますます効果的。目標は1日にトータルで1万歩です。仮に、体重75キロの人が30分歩くと120~140kcal消費できます。

踏み台昇降

雨の日など外に出れないときは踏み台昇降運動がおすすめ。ストップウォッチを使って自宅階段の1段目を上ったり下りたりするだけ。1分間に80回のペースで10分間行えば、10分間ウォーキングしたのと同じカロリーが消費できます。

また、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるので血流が良くなり、合併症の防止にもなります。ホームセンターでステッパー(踏み台昇降器)を買ってきてもいいですね。

軽い腕振り

室内で軽い腕振りをするだけでも効果があります。両足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて走るときのように腕を振ってかかとを上下させます。

15分行えば1時間以上ウォーキングしたのと同じカロリーが消費できるのですから驚きです。意外にきついので、たとえば3分間を5セット行ってトータルで15分にするなど、自分にあった無理のない方法ではじめてください。

軽い筋トレ

イスを使った軽い筋トレで、腹筋や太ももなどの大きな筋肉を鍛えましょう。仕事の合間などにイスに浅く座って、ちょっとツライ姿勢で10分間ガマンするだけです。そうすればインスリンに頼らずして血糖値を下げられます。

やり方は次のように簡単です。

  • 腹筋ガマン止め
    1. 体を後ろに倒し、背もたれにつく寸前で腹筋に力を入れて止めます。
    2. 両足を浮かせて我慢して戻す、を繰り返します。
  • 腰を浮かせキープ
    1. 膝が90度になるまで腰を浮かせ2秒間キープ
    2. そのままゆっくり立ち上がります。
    3. イスに座るときも同じように腰を浮かせ状態をキープします。
  • 両足浮かせキープ
    1. 両足を床から浮かせたまま8秒間キープ
    2. その後4秒かけてゆっくり足を戻します。

日常的に体を動かす

食べ物を口にしたら、じっとしてない、とにかく動いて血糖値を下げましょう。例えば、食後に食器を洗う、掃除や片付け、天気が良ければ、布団干したり、取り込んだりなどです。

また、すき間時間を利用して、こんなことも…

  • テレビを見るとき ⇒ リモコンを使わずスイッチを入れに行く
  • テレビのCM中 ⇒ ちょこっとストレッチ
  • 歯磨き中 ⇒ 室内をウロウロする

このようにこまめに動く習慣をつけましょう。

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